Psicología: Respiración controlada de 5 minutos reduce ansiedad y estrés

A menudo, las prácticas de respiración controlada se emplean como herramientas para disminuir el estrés o impulsar el bienestar. Aunque el acto de respirar es algo común e involuntario, cambia por completo cuando lo hacemos concentrada y conscientemente. Y aunque solo se practique cinco minutos al día, una respiración controlada ofrece numerosos beneficios.



Investigadores de la Universidad de Stanford realizaron un estudio con tres diferentes ejercicios respiratorios de cinco minutos. Encontraron que, realizados a diario, pueden resultar incluso más benéficos para la salud mental que el mismo lapso de una meditación mindfulness. Los pormenores de este hallazgo se publicaron en la revista* Cell Reports.

Prácticas de respiración controlada y salud mental.

Según las conclusiones, las prácticas de respiración controlada pueden funcionar como una herramienta de salud mental incluso más efectiva que la meditación. Gracias a estudios previos se sabe que cuando inhalamos aumentamos el ritmo cardíaco, mientras que al exhalar lo disminuimos.

“Una respiración controlada influye directamente sobre la frecuencia cardíaca, pudiendo generar efectos fisiológicos y psicológicos relajantes de forma más inmediata. Principalmente al aumentar el tono vagal durante una exhalación lenta. Aunque una meditación plena [mindfulness] genere una reducción del tono simpático a largo plazo, no hablamos de su principal objetivo y mucho menos del efecto agudo esperado”, señalan los investigadores.

El estudio contó con una muestra de 108 voluntarios sobre los que se evaluaron tres diferentes prácticas de respiración: en la primera se enfatizan las exhalaciones prolongadas y se denomina “suspiros cíclicos”. La segunda, conocida como “respiración de caja”, promueve la misma duración entre inhalar, retener y exhalar. Finalmente tenemos la hiperventilación cíclica con retención, donde las inhalaciones son más extensas y las exhalaciones más cortas.

A diario, los voluntarios informaron su estado de ánimo y se les tomó sus signos vitales: frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y sueño. Aquellos que emplearon prácticas de respiración durante cinco minutos al día, todos los días, manifestaron menores niveles de estrés a final del mes. También se observó una mejoría tanto en su salud mental como en la fisiológica.

Respiración controlada vs meditación mindfulness.

La conclusión es que, tanto la meditación como una respiración controlada proporcionan resultados positivos. Aunque, cabe aclarar que las diversas prácticas de [b]respiración controlada revelaron un efecto positivo mayor que el grupo donde se aplicó la meditación mindfulness.



Según los investigadores, [b]practicar una respiración consciente y controlada puede generar resultados más inmediatos. Mientras que los efectos positivos de la meditación tienden a demorar más en manifestarse. El mejor ejemplo es la respiración de caja, una técnica socorrida por los militares para tranquilizarse en situaciones de estrés. Por otro lado, la hiperventilación controlada a menudo se usa para reducir los ataques de pánico o ansiedad.

“Cuando se habla de respiración, específicamente de suspiros cíclicos, resulta más eficaz al aumentar los efectos positivos de la meditación de atención plena”, explican los investigadores. Es evidente que se requiere más investigación para aclarar las diferencias entre una respiración controlada y la meditación pasiva. Por ahora, todo apunta a que las técnicas de mentalidad intencional generan beneficios más inmediatos a nuestra salud.

*https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2666379122004748%3Fshowall%3Dtrue#secsectitle0040


https://psicologianafria.com/respiracion-para-la-ansiedad/